2013-05-01

Muskler en dansare använder, del 1: inre fotmuskulaturen

För ganska länge sedan nu frågade en läsare om vilka muskler en dansare använder. Det korta svaret är att dansare måste vara starka och koordinerade i hela kroppen, men det finns muskler som är viktiga specifikt för dansare och kanske inte lika viktiga för icke-dansare. I en serie (som förmodligen kommer avbrytas av inlägg på andra ämnen) ska jag försöka redogöra för dessa muskler, var de sitter, vad de har för funktion och varför de är viktiga just för dansare. Jag börjar nerifrån och kommer vandra uppåt genom kroppen. Således börjar vi i fötterna.

Muskeln på ovansidan av foten, extensor digitorum brevis.
Ovanpå muskeln löper senor från muskler i vaderna.
Det som liknar banden från tåskor är fotledens ligament.
Bild från tarsaltunnelcenter.com
Som alla regelbundna läsare förmodligen vet är jag ett fotfan. Fötterna är fantastiskt fascinerande, när man börjar iaktta dem och fundera på deras uppbyggnad och kapacitet. Varje fot innehåller 26 ben, som möter varandra i 34 leder. Redan där är jag hänförd, men det kommer mera. Benens totala vikt är cirka 100 gram (per fot), men tack vare fotens konstruktion klarar de att bära upp flera hundra kilo! Det beror på att foten är konstruerad som två trianglar, en sedd underifrån (häl, stortå, lilltå) och en sedd från insidan (stortåns trampdyna, häl och hålfot). Den som inte redan har fallit ned i tillbedjan kan läsa vidare om fotens muskler.

Ovanpå foten har vi en enda muskel med fyra huvuden, som går från ett gemensamt ursprung vid fotleden till var sin tå (ingen del går till lilltån). Muskeln flexar tårna. Om du sätter fingrarna på ovansidan av foten precis framför fotleden och flexar tårna kan du känna att muskeln aktiveras under fingrarna. Notera att lilltån inte går att flexa.

På undersidan av foten har vi däremot en massa muskler, som mestadels gå på längden från hälen till tålederna (dock inte ut i tårna). Några går också diagonalt. Musklerna ligger i tre lager. De små musklerna i det innersta lagret har framför allt som funktion att hålla tårna raka. Om vi inte hade de musklerna skulle tårna korsa varandra som en slags fläta. De andra musklerna gör tårnas arbete. Enklast att se/känna är de muskler som styr stortån och lilltån. Om du står eller sitter med hela foten i golvet och pressar ner stortån mot golvet kan du se eller känna med fingrarna hur muskeln i hålfoten aktiveras. Likadant om du rör stortån åt sidan. Om du pressar lilltån ner mot golvet kan du se hur muskeln på utsidan av foten aktiveras. De muskler som styr de tre mittersta tårna sitter mer rakt under foten och är omöjliga att se uppifrån.
Muskler med mera på undersidan av foten. Yttersta lagret till vänster och sedan längre och längre in.
Längst till vänster syns inga muskler, utan ligament och bindväv.
Bild från tennisfitnesslove.com

Alla musklerna på undersidan av foten hjälper till att pointa foten. För att få en bra pointe är det viktigt att alla musklerna är starka. Det finns också muskler i vaden, som hjälper till att styra tårna (jag kommer skriva om dem i ett senare inlägg) och de blir lätt överansträngda, om musklerna i foten är svaga. För att kunna dansa på tåspets är det också nödvändigt med starka fotmuskler. Vi använder också fotmusklerna när vi går, springer och hoppar.

Några övningar, som tränar den inre fotmuskulaturen:
  • Spreta med tårna, slappna av, spreta, slappna av, och så vidare.
  • Kupa foten. Lättast sittande och lite tyngre stående. Börja med hela foten i golvet. Dra hålfoten uppåt, så att foten kupas. Var noga med att låta tårna vara långa och raka! Slappna av. Upprepa.
  • Försök att röra en tå i taget. Stortån uppåt, neråt och i sidled. Lilltån neråt och i sidled. Övriga tår neråt.
  • Tåväxling. Lyft stortån från golvet utan att de andra tårna rör sej. Byt, så stortån är lång mot golvet och övriga tår lyfts. Ha hela tiden lika mycket vikt på hela foten. Upprepa.
Alla övningar är bra att upprepa tio gånger. När det börjar kännas lätt ökar du till femton och så småningom tjugo gånger. Mer än så behövs inte, även när du blir starkare.

Inga kommentarer: